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お腹引き締めプランクのバリエーションまとめ

地味だけど抜群のお腹引き締め効果。夏に向けて実践“プランク”のバリエーションまとめ

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知らず知らずの間に付いてしまう“お腹周りの余計なお肉”。そろそろ新作水着も気になるところですし、夏に向けてボディラインをきっちり整えていきたいところ。そこで役立てたいのが、地味だけど腹筋と体幹に効率良く効く「プランク」です。それでは早速基本ポーズのやり方と、さらなる効果をプラスするバリエーションのやり方をまとめてチェックしてみましょう。

 

 

 

|プランクの基本ポーズ

▲プランクの基本ポーズ

 

(1)硬めの床またはベッドに四つん這いになり、片方ずつ脚を後方に伸ばしてつま先を立てる

 

(2)下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線にし、3呼吸キープする

 

 

プランク(この後紹介するバリエーションを含め)で効果をしっかり得るためには「背中のラインが一直線になるよう意識」ことになります。

 

 

上写真のように「お腹が下がってしまっている(左)」、また「背中が丸まってお尻が突き出ている(右)」状態で行っても期待した効果は得られないので注意しましょう。

 

 

 

|脇腹の贅肉も引き締める「プランクのバリエーション1」

 

 

(1)プランクの基本ポーズをとる

 

(2)左手を床から離して重心を右足に傾けて2呼吸を目安にキープし、反対側も同様に行う

 

 

 

|お腹の引き締め効果がグッと高まる「プランクのバリエーション2」

 

(1)プランクの基本ポーズをとる

 

(2) 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのまま2呼吸キープして元に戻し、反対側も同様に行う

 

 

 

|内ももの引き締め効果をプラスする「プランクのバリエーション3」

 

 

(1)プランクの基本ポーズをとる

 

(2) 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのまま太ももを内側に曲げて2呼吸キープして元に戻し、反対側も同様に行う

 

 

 

|太ももを引き締めて股関節の柔軟性も高める「プランクのバリエーション4」

 

 

(1)プランクの基本ポーズをとる

 

(2)太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、太ももの外側が天井に向くように股関節を右方向に広げて2呼吸キープして元に戻し、反対側も同様に行う

 

 

「プランク」は“毎日続けること”はもちろん大切ですし、紹介した順番で“バリエーション”のポーズまで行うとさらなる引き締め効果を得ることができます。なお、各ポーズのキープする呼吸数は体力レベルに合わせて増減させて大丈夫ですので、ぜひ無理のない範囲で習慣化して、キュッと引き締まったお腹周り&太ももづくりに役立ててくださいね。<text:本田香 photo:カトウキギ ヨガ監修:yukie(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴4年/元プロバレリーナでヨガ、バレエ、ピラティスなどレッスンを提供する。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>


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