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食物繊維たっぷりのすっきりヘルシー朝ごはん。「バナナとピスタチオのオートミール」

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消化に優しいヘルシー朝ごはんを食べたい時は、柔らかいおかゆ(ポリッジ)がオススメ。中でもオーツ麦を温めたオートミールは、すぐに作れて満足感もあるおかゆです。今回は美容効果の高いナッツやフルーツやチョコレートをトッピングした、少しぜいたくな「バナナとピスタチオのオートミール」のレシピを紹介します。

 

 

 

|バナナとピスタチオのオートミール(調理時間:3分)

 

cooking20160406_BananaPistachioOatmeal05

出展:instagram

 

 

|材料| 2人分

 

(オートミール) オーツ麦 80g(1カップ)  水 2カップ

 

(トッピング) 豆乳 1/2カップ  バナナ 1本  ピスタチオ 10粒  ダークチョコレート 大さじ1

 

 

|つくりかた|

 

1. バナナは室温に数日置いて追熟させておく。

 

2. バナナの果肉を薄切りに。ピスタチオとダークチョコレートは刻む。

 

3. オートミールの材料を鍋に入れ、3分ほど弱火で煮込む。

 

4. オートミールを器に移し、トッピングの材料を乗せてできあがり。

 

 

|メモ|

 

お好みでフレッシュデーツやスパイスなどを加えてみてください。また豆乳の代わりにアーモンドミルクを使用するのもOKです。

 

 

 

そして、今回のレシピのポイントは下記の3つになります。

 

 

 

(1)ワンボウルでヘルシー「オートミール」の楽しみ方

 

オートミールの栄養価を強化したいときは、オーツ麦と一緒にチアシードを小さじ1ほど加えてみてください。

 

 

また、ひとつまみのお塩だけでも美味しく味付けできますが、シナモン・チャイ・ココアなど味付けを様々工夫して、バリエーションを広げましょう。さらにベリーやバナナなどのフルーツ、ナッツやスパイス、チョコレートやグラノーラなどのトッピングがメニューの奥行きを広げてくれますよ。

 

 

 

(2)食物繊維たっぷりな全粒穀物の「オーツ麦」

 

全粒穀物なので糠の部分も一緒に食べられるオーツ麦。食物繊維やカルシウムや鉄分、コレステロール値を抑制するβグルカンなどを含みます。

 

 

おかゆが苦手な方でも、フードプロセッサーなどで粉砕してパンケーキの粉として使ったり、シロップでコーティングしたのちにオーブンで焼き上げてグラノーラにしたりと、様々に楽しむことができます。

 

 

 

(3)栄養満点のバナナとピスタチオ

 

水溶性植物繊維のペクチンや、オリゴ糖など、腸内環境にうれしい成分を含むバナナ。塩分を排出するカリウムや神経を落ち着かせるトリプトファンも。黒い斑点のシュガースポットが出るくらいまで追熟させると、甘みも増して消化もしやすい状態になるのでオススメです。

 

 

またビタミンB1やビタミンKやファイトケミカルを含むピスタチオは、おいしいのでついつい止まらなくなりますが、カロリーも高いナッツです。1日に食べる量はひとつかみ分ぐらいを目安にしましょう。

 

 

text:Naohiro Maeda(Remember The Lemon)
『ローフードBASICS』翻訳。『はじめてのローチョコレート』共著。雑誌 veggyにてレシピコラム連載。新宿バイタミックスセンターにてロースイーツクラスを開講中。
http://rememberthelemon.com/

 

top image出典:instagram


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