スキニーデニムやショートパンツ、そして水着と夏はオシャレの幅が広がるものですが、そうなると必須になるのがスッキリ印象の下半身。そこで実践したいのがお尻と太ももの筋肉に同時にアプローチするピラティスの簡単ポーズ「プローンヒップエクステンション・ピラティス」です。ぜひ習慣にして美脚とヒップリフトを同時に叶えましょう。

 

 

 

｜お尻と太ももの筋肉に同時に効く「プローンヒップエクステンション・ピラティス」

 

 

（１）安定した固めの床にうつ伏せになり、両足は腰幅に広げる　※両腕はおでこの下に置くと安定します

 

（２）息を吸って、息を吐きながらゆっくり片足を持ち上げ、息を吸いながら姿勢をキープする　※意識はお腹に集中し、膝はまっすぐ

 

（３）息を吐きながらゆっくり足をおろす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

（４）逆側の足で（２）〜（３）を行う

 

※（２）〜（４）を５回繰り返す

 

 

なお、下写真のように（２）のポジションで骨盤を浮かせてしまうと腰を痛めることにつながります。必ず骨盤は床に貼り付けるイメージで行ってください。

 

 

ピラティスは“回数よりも質”が重要で、一連の動きを流動的に行うのがコツ。お腹を固定させて足を動かす意識で実践し、慣れてきたら足を交互に持ち上げる回数を増やしてみてください。来たる夏に向けてぜひ習慣にして下半身のラインをキレイに整えていきましょう。

 

 

photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）