１日中パソコンやスマホとにらめっこ。気づいたら「椅子に座りっぱなしで体をほとんど動かしていない」という日も少なくないと思います。そんな状態が慢性化してしまうとお尻の筋肉が小さくなっていき、どんどんお尻が垂れ下がっていく悪循環に陥ってしまうもの。そこで役立てたいのが、気持ち良く体を伸ばしながら筋肉や体幹（コア）の強化できるピラティスです。習慣にすることで、基礎代謝を高めつつ“小さめ丸ヒップ”へ近づいていくことができます。

 

それでは、下半身のスタイルアップの鍵となる“お尻”に効く【ニーリングバウンド】のやり方を早速チェックしてみましょう。なお、ピラティスのエクササイズは“胸式呼吸（鼻から吸って口から吐く）”で行うのが基本になります。

 

 

 

【ニーリングバウンド】

 

特にお尻の下側の筋肉を強化するエクササイズで、垂れ尻を予防とヒップアップ効果を期待できます。

 

 

（１）床に膝立ちをして片方の脚を真横に伸ばし、骨盤の位置がずれないように気をつけながら、口から息を吐いてお腹を薄くする

 

 

 

（２）膝立ちした側の肩の真下に手を置く

 

 

 

（３）鼻から息を吸って脚を上げていき、かかとからつま先が一直線になったら口から息をはきながら脚を10回バウンドさせる

 

▲バウンドさせる時に「ハッハッ」と口から息を吐いたり、「１，２，３」と数えたりします。バウンドが終わったらゆっくり脚をおろして元の位置に戻ります

 

 

（４）続いて脚を変えて反対側も同じように10回バウンドさせる

 

 

 

左右各５回を目標に繰り返し実践します。なお、エクササイズ効果をきちんと得るために、「手を着いている側の肩位置が下がってしまう（下写真上）」＆「骨盤の位置がずれて脚が体の真横からずれてしまう（下写真下）」のはNGです。注意して実践しましょう。

 

 

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされています。最初は無理をせず正しい姿勢で目標回数をこなすことから始めて、痩せやすい体とお尻のシェイプアップに役立ててくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年／ヨガ・ピラティスやダビンチボードレッスンが得意）＞