忙しさに追われて、食事は外食やコンビニを利用することがほとんどという方は少なくないと思います。そんな時でも「栄養バランスがとれたヘルシーな食卓にしたい」というのが本音。そこで前職でコンビニの食品開発を担当していた経験から、外食やコンビニご飯で上手に栄養バランスをとるコツを紹介します。

 

 

 

｜外食時に気をつけるべきは“カロリー＆塩分の取りすぎ”と“野菜不足”

 

外食の時「何を食べるか？」で頭を悩ませることは多いはず。そこで気をつけたいポイントが２つあります。１つは“カロリー＆塩分の取りすぎ”、そしてもう１つは“野菜不足”です。それではメニュー選びの際に気をつけるべきポイントをチェックしてみましょう。

 

まず外食先ではなるべく丼ぶりなどの単品よりも、下写真のような一汁三菜が付いた定食を優先して選ぶようにします。

 

 

そして時間がないときに嬉しい手軽に食べられる丼物や麺類などの単品メニューの場合は、具だくさんの味噌汁や野菜メインの小鉢をプラスすることを心掛けてみましょう。

 

 

その他、ラーメンであれば野菜をトッピングしたり、パスタであればクリームソースよりトマトソースのものを選ぶなど、少しの工夫で野菜を摂取することを心がけてください。ちなみに、国内では“生活習慣予防の観点”から１日あたりの野菜摂取量は「約350g」と推奨されています。

 

 

そもそも「なぜ野菜を積極的に摂取するべきなのか？」というと、その理由は主に下記３つ。

 

・食事の最初に野菜を食べることで胃のスペースを占めてくれるので食べすぎを予防できる

 

・野菜に含まれるカリウムが体にたまった余分なナトリウムを排出してくれる効果を期待できる

 

・食物繊維を摂ることで食後の血糖値上昇と血中コレストロールを抑えることができ、血中のコレストロールの増加を防いだり、便通を改善させたりといった効果を期待できる

 

ぜひメニュー選びの際は「野菜を積極的に摂る」ことも念頭に置いておきましょう。

 

 

 

｜コンビニご飯を選ぶときに気をつけるべきポイント

 

コンビニでは最近、健康を意識したメニューが増えてきています。「おふくろの味」が味わえる和食、野菜がたっぷり入ったスープなどを見かけますが、ぜひそういったメニューを積極的にチョイスするのがオススメです。また、ご飯は雑穀入りを選んだり、パンは全粒粉やふすま入りにすることで食物繊維やその他の栄養価も自然と高くなります。

 

Savvapanf Photo / Shutterstock.com

 

また、コンビニご飯のときは「必ずサラダも購入する」方は少なくないと思いますが、このサラダ選びについても気をつけたいポイントがあります。１つは「ポテトサラダやマカロニサラダは高カロリーだけでなく、野菜量としては不足しがちであること」、そしてもう１つは「ドレッシングの使用量を極力減らすようにすること」になります。このドレッシングを使用する量を減らすコツですが、ドレッシングは少量にして酸味のあるレモン汁をかけるなどして味を補うことで減塩とカロリーを抑えることができますよ。

 

また、彩り豊かな野菜を多種食べることで栄養価が高まること、そして海藻やスーパーフードなどを使用したサラダにすればミネラルや食物繊維もより摂取することができるようになることも心に留めておきたいところです。

 

 

大前提として、食事の際は脳の活性化のためにブドウ糖として栄養を渡す「炭水化物」、体の筋肉や皮膚、爪や髪を生成する「タンパク質」、生活習慣病予防や美肌効果に必要な「食物繊維」をバランスよく取ることを心がけるのは必須です。工夫をしているとは言え「外食やコンビニご飯ばかりだと十分に栄養が取れていない」と感じるなら、ビタミンや食物繊維を補うために果物、フレッシュスムージー、ナッツを摂るようにするなど、工夫次第で日々の食生活はさらに有意義になります。ぜひ参考にしてみてくださいね。＜text：Chihateria＞