スキニーやタイトスカートを履く時はもちろん、ゆったりシルエットのボトムスであろうと、キレイに着こなすためにはほっそりとした脚のラインは必須ですが、重ね着の多い今の季節はつい気が緩んでしまうもの。そんな方こそぜひ簡単なヨガポーズを習慣にしたいところです。それではひざ上やふくらはぎなどたるみの出やすいひざ下の引き締めに効く２つの基本ポーズをチェックしてみましょう。

 

 

 

【サギのポーズ】

 

ひざ下はもちろん、脚全体の引き締め効果があり、脚長効果やむくみ予防、Ｏ脚予防、骨盤の歪み矯正など脚にまつわるたくさんの効果が期待できます。

 

 

（１）片脚はカラダの前に置き、もう片脚は膝を立て、両手でつま先をつかむ

 

（２）視線を正面に向け、膝を立てた方の脚のつま先を持ち、息を吐きながらひざを伸ばす

 

（３）ひざを伸ばし切った状態で腹式呼吸をしながら３呼吸キープする

 

※左右、それぞれ行います

 

《注意するポイント》ポーズのキープ時に腰の位置が下に落ちてしまうと効果を発揮しませんので、（３）のときひざは曲がったままでも背中を伸ばすように心がけてください。またカラダの硬い方は（２）のときにタオルでサポートしながら脚を上げることで、ひざも背中も伸ばしてキープすることができます。

 

 

 

【逆プランク】

 

腹直筋全体と腹横筋にも負荷がかかるので、ひざ下の引き締めもちろん、太もも、ヒップライン、下腹部の引き締めに効果を期待できます。

 

 

（１）背筋を伸ばした状態で両脚を伸ばして座る

 

（２）カラダの後方に両腕を置く

 

（３）腕とかかとを支点にして腰を持ち上げる

 

（４）（３）の状態から首を伸ばすように頭を下方に落とし、腹式呼吸をしながら３呼吸キープする

 

 

《注意するポイント》ポーズのキープ時に腰の位置が下に落ちてしまうと効果を発揮しませんので、（４）のとき腰の位置が落ちないよう、体幹を真っ直ぐキープすることを意識してください。

 

 

 

｜ヨガの効果を高める３つのポイント

 

ヨガは下記のポイント３つを心がけて実践することで、より効果が高まります。

 

（１）鼻呼吸（最小限にエネルギー消費を抑え、外部からの細菌を取り込まない、リラックス呼吸法）で行う

 

（２）筋肉や内臓、神経レベルに効かせるために３呼吸はポーズをキープする

 

（３）食後すぐには行わず、２時間ほど経ってから行う

 

美容やダイエット面での効果だけでなく、ストレス軽減、疲労回復にもヨガは効果的。今回紹介した２つのポーズは基本中の基本なので、ぜひほっそりとしたひざ下美人に近づくためにも取り組んでみてくださいね。＜ヨガ監修：TOMOMI（インストラクター歴３年）＞