気候も相まってボディラインの露出が減ってくるとスタイルアップを意識する回数も減ってきますが、１年を通して体型を管理していくことはぜひ習慣化しておきたいものです。中でも意識したいのが、太りにくい体作りの鍵となる“肩甲骨を動かすこと”。そこで習慣に採り入れたいのが、肩甲骨周りにしなやかさを取り戻しつつ上半身の引き締めが叶う簡単エクササイズ【バックレイズ】です。

 

 

 

【バックレイズ】

 

肩甲骨周りを動かしつつ肩周りから背中にかけての「三角筋後部」や「僧帽筋」を効率良く鍛えることができるエクササイズで、上半身のムッチリ感の軽減に効果を期待できます。

 

 

（１）背筋を真っ直ぐ伸ばして浅く椅子に座り、両手に500mlサイズのペットボトルを持って上半身を前傾させて肘を軽く曲げる

 

 

 

（２）上半身の位置を固定したまま肘を軽く曲げた状態で両腕を後ろに開き、開ききったら元の位置に戻す

 

▲腕を開くときは肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージです

 

 

これを体力に合わせて“１日あたり10〜20回を目標”に実践します。なお、期待する効果をしっかり得るためには「腕を開くときに肩甲骨を限界のところまで寄せきる」ことがポイントになります。

 

 

また、上写真のように「肩がすくんだ状態」で実践しても肩甲骨周りの動く範囲が狭くなるため十分な効果が得られない上に、体を痛めてしまう原因にもなりますので注意してください。

 

 

シンプルな動きですがしっかり首や肩、背中周りの筋肉に負荷がかかる運動ですから実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれません。しかしながら続けていくことで徐々に鍛えた部分が強くなっていき、日を追うごとに楽に行えるようになっていくのも実感できるはず。ぜひ習慣の１つにして、太りにくい体作りと上半身のスタイルアップに役立ててくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞