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（１）ひざを立てて仰向けになり、両脚を握りこぶし１つ分ほど間を開ける

（２）腰を天井方向にできる限り浮かせる

（３）下についた両手を背中の真後ろで組み、腰の位置をゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする　※かかとがひざの真下に来るようにして、ひざが開かないように注意

（４）ゆっくり（１）の姿勢に戻す

なお、期待する効果をきちんと得るためには（３）の体勢キープ時に「腰を落とさず、ひざを開かないこと」がポイント。また、もし（３）の体勢ができない方は体の下で手を組まず、手のひらで体を支えるようにして実践してください。

リラックス効果も高いポーズなので、就寝前などのくつろぎ時間に実践するのがおすすめです。続けるほどに下半身や腰周りの柔軟性が増していき、引き締め効果を実感できるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ヨガ監修：TOMOMI（インストラクター歴３年）＞