【パヴァナムクターサナ（ガス抜きのポーズ）】は体を丸めてお腹と太ももを押し合いながら腹式呼吸を行うことで、お腹の巡りを高めつつ腹筋を鍛えることができるポーズです。背筋を柔軟にするので腰痛の緩和にもオススメ。ただし、見た目では簡単にできそうなポーズですが意外とハードなので、できる範囲で無理なく実践してみましょう。

 

 

（１）床に仰向けになって、股関節から上げるイメージで両脚を持ち上げる

 

 

 

（２）両手で両脚を抱える

 

 

 

（３）首を持ち上げ、膝と鼻をつけるようにして状態でゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする

 

 

 

期待する効果をきちんと得るためには「太ももとお腹を押し合うイメージで腹式呼吸を行うこと」がポイント。

 

 

体に柔軟性がある方は“太ももと胸をできる限りくっつけた状態”（上写真）で実践してみましょう。なお、首を上げてツラく感じる方は首を上げず、太ももと胸をくっつけたままの状態で行ってみてください。

 

一方、太ももと胸をくっつけることが難しい方は“両手で膝を持つようにして行う形”（下写真）でOKです。

 

 

腹筋を鍛えつつお腹の巡りを良くするだけでなく、血行も促進されるので全身のデトックスとしても最適なポーズになります。季節の変わり目こそデトックスに力を入れたいところ。ぜひ毎日の習慣にして体の内側からキレイを目指していきましょうね。＜text：ピーリング麻里子　photo：カトウキギ　ヨガ監修：Minami（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞