腹筋を意識しながら腕と脚を同時に動かすエクササイズです。お腹に常に負荷がかかるため、腹筋＆体幹の強化に効果的ですし、腕と脚を大きく動かすので新陳代謝もアップします。

 

 

（１）仰向けに寝て両ひざを立てて脚を腰幅程度に広げ、息を吸いながらお腹を薄くし、骨盤を後傾させて床にぴったりとくっつける

 

▲腕は体の横に置きます

 

 

（２）両ひざを持ち上げて直角に曲げ、頭を上げて両手をひざの横に置く

 

 

 

（３）息を吸いながら腕と脚を大きく伸ばす

 

▲ひじとひざをしっかり伸ばします（両脚はくっつけたままをキープ）

 

 

（４）腕と脚を伸ばしきったら、息を吐きながら腕と脚を大きく動かして（２）へ戻る

 

 

▲腕は水をかくようなイメージで動かすとスムーズに行えます

 

 

この（２）〜（４）を“１日あたり５回を目標”に繰り返し実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「呼吸を合わせて腕と脚の屈伸を１つ１つ丁寧に行うこと」、「骨盤をきちんと床につけたまま、顎を引いた状態で行うこと」の２つがポイント。腕や脚を伸ばすときはゆっくりときちんと伸びを感じるように行いましょう（ひじやひざが曲がってしまったままではNG）。背筋を伸ばす意識を持つことで上半身も下半身もまっすぐ伸びていきます。

 

減量効果を期待できるのはもちろん、普段の生活で凝り固まった身体を一気にストレッチできるエクササイズです。引き締まったしなやかな身体を手に入れるべく、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞