腹圧を強化するには「呼吸法を変えること」がポイント。呼吸法が変わって腹圧を常にキープできるようになることで、自然とお腹ぽっこりの状態の解決に向かいます。

 

 

（１）床に仰向けになってひざを立てて両脚を腰幅程度に広げ、息を吸いながら骨盤を後傾させていき、骨盤を床にぴったりとくっつける

 

 

 

（２）両ひざを持ち上げ、息を吸いながら両手でひざを抱えて胸に近づけていく

 

 

 

（３）息を吐きながら顔を持ち上げ、持ち上げたひざに近づけていく

 

 

 

（４）お腹に力を入れたまま上半身を持ち上げて床につま先をつけ、この姿勢で吸って吐いての呼吸を５回繰り返す

 

 

 

（５）上半身を下ろして脱力する

 

 

 

なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹を薄くしている状態をキープすること」、「常に脇を締め、腰と骨盤がしっかり床に着いた状態をキープすること」の２つがポイント。また、つま先と脇が上がってしまった状態（下写真上）、つま先と腰がきちんと床についていない状態（下写真下）だとお腹以外の場所に負荷がかかってしまうので注意しましょう。

 

 

シンプルな動きのエクササイズですが、お腹への効果は絶大。深く呼吸することでリラックス効果もあるので、寝る前の習慣にすれば、お腹痩せ効果を得ながら質の良い睡眠を手にいれることにもつながります。「どうしてもお腹が痩せない（痩せにくい）」という方は、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞