ポッコリお腹や“くびれ”のないウエスト、背中のたるみなどにアプローチできるヨガの簡単ポーズ「ダウンドッグ」。前回、この「ダウンドッグ」のバリエーションとして下半身の引き締め効果をプラスするポーズとして「ワンレッグ・ダウンドッグ」を紹介しましたが、この「ワンレッグ・ダウンドッグ」に手順を１つプラスするだけで、さらに太ももの引き締め効果やストレッチ効果をプラスすることができます。

 

それでは早速「ワンレッグ・ダウンドッグ」のバリエーション、「サソリのポーズ」のやり方とポイントをチェックしてみましょう。

 

 

 

｜太ももの引き締め＆ストレッチに効く「サソリのポーズ」

 

「サソリのポーズ」は「ワンレッグ・ダウンドッグ」と同様に、お腹、背中、下半身の引き締め、股関節やアキレス腱や足裏全体のストレッチ効果や気や血の巡りを良好にする効果を期待できるだけでなく、前もものストレッチ効果や太もも裏の引き締め効果が得られます。

 

 

（１）硬めの床またはベッドに四つん這いになり、つま先を立てて徐々に足裏を床に着けるように骨盤を上げて「ダウンドッグ」のポーズになる

 

▲頭を二の腕の間に入れ、背中のラインが一直線になるよう意識しましょう

 

 

（２）「ダウンドッグ」のポーズの状態から片方の脚を上がるところまで上げる

 

▲「ワンレッグ・ダウンドッグ」のポーズです

 

 

（３）脚を上がるところまで上げたら、その脚を膝を少し曲げて背中の方向に傾けそのまま１呼吸して戻す

 

▲逆側の脚も同様に行います。なお、キープする呼吸数は体力レベルに合わせて増やしてください

 

 

 

｜「サソリのポーズ」の簡易法＆実践時の注意点

 

片脚を上げたときに体勢キープが難しい方は、下写真のように「軸脚の膝を曲げて行う」形でOKです。

 

 

 

またこのポーズの効果をしっかり得るためにも、下写真のように「体が捩れたり曲がってしまわないよう」注意し、特に「腕から腰までを真っ直ぐにキープする」ことを心がけて実践してください。

 

 

 

「サソリのポーズ」は“習慣的に実践すること”も効果を得るためのポイントの１つです。また、「ダウンドッグ」→「ワンレッグ・ダウンドッグ」→「サソリのポーズ」と連続で行うのもオススメします。

 

ぜひ巡りの良い体づくりと“全身（特に太もも）の引き締め”に役立ててくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ヨガ監修：yukie（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴４年／元プロバレリーナでヨガ、バレエ、ピラティスなどレッスンを提供する。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞