「下半身の贅肉が気になる…」「太ももとお尻の境目が失われつつある…」など、特に下半身のスタイルの崩れに悩む方は少なくないと思います。そんな方こそ強化すべきパーツが、太ももやお尻の筋肉です。そこで習慣に採り入れたいのがピラティスの【プローンヒップエクステンション】。下半身全体の引き締めはもちろんのこと、体幹も一段と強化されるので、いつの間にか“痩せる”理想的な体を目指せます。

 

 

 

【プローンヒップエクステンション】

 

うつ伏せになって脚を真っ直ぐに伸ばしたまま片脚ずつ上下運動させるエクササイズで、特に太ももやお尻の筋肉の強化に高い効果を期待できます。

 

 

（１）床にうつ伏せになり、お腹に力を入れて「ニュートラル・ポジション」になる

 

▲両手はおでこの下に置きます

 

 

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま右脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす

 

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、右脚を遠くに伸ばすイメージです

 

 

（３）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま左脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす

 

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、左脚を遠くに伸ばすイメージです

 

 

これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹の筋肉に力を入れた状態で反動を使わずに実践すること」がポイント。また、脚を上げた際に骨盤が開いた状態（下写真）になるのはNGです。注意して実践しましょう。

 

▲脚を持ち上げる際に骨盤を浮かせてしまはないように注意！

 

シンプルな動きのエクササイズですが、実践してみると少々ハード。しかしながら、太ももやお尻の筋肉、さらに腹筋や体幹を一気に強化できるので、下半身を引き締めつつ、痩せる体へ着実に変化していきます。ぜひ習慣的に実践してみてくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ピラティス監修：KEI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞