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年齢を重ねていくとお腹・お尻・太ももなどに余計なお肉の付きやすくなっていき、下半身がぽっちゃりとしていくもの。そこで習慣に採り入れたいのが呼吸（胸式呼吸）と筋肉の動きに意識を向けて行うことで、太りにくいエイジレスな体を作るピラティスの簡単エクササイズです。今回は下半身全体を一気に引き締める【ヒップリフト・ピラティス】のやり方をチェックしてみましょう。

【ヒップリフト・ピラティス】

お尻、お腹周り、太ももと３つの筋肉に同時アプローチできるエクササイズで下半身全体の引き締め効果を期待できます。また、下半身の気や血の巡りを良好にしてくれるので、太りにくい体づくりにも役立ちます。

（１）床に膝を立てた姿勢で仰向けになり、腕は手のひらを床につけて体の横に置く

（２）息を吸い、息を吐きながら背骨を１つ１つ床から剥がすようなイメージでお尻を持ち上げる　※意識をお腹に集中させ、肩甲骨を後ろに寄せて肘はまっすぐに、顎は引いてください

（３）息を吸いながら１番上でキープする

（４）息を吐きながら、背骨を１つ１つ床にくっつけるようなイメージで滑らかにおろす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

（５）（２）〜（４）の動きを５回繰り返す

実践する際にポイントになるのが（１）の時に足を置く位置になります。お尻よりも遠くなる程、より高い負荷がかかるようになります。初めて行う方や体勢キープが難しい方は、まずは足を置く位置を“膝の真下”で実践してみてください。

ピラティスは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は少ない回数でも良いのでぜひ継続させて、エイジレスで太りにくい体を手に入れてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞