秋コーデを思い切り愉しむためには、土台となる体のラインも“痩せ見え”するように整えるのが鉄則。でも、忙しさのあまり「１日中座りっぱなし」ということが続くと、どうしても下半身の筋肉が固まってしまって、下半身のラインがドッシリとした印象になってしまいます。そこで習慣に採り入れたいのが、お尻の引き締め＆引き上げに効果抜群のピラティスの簡単エクササイズ【ニーリングバウンド】です。

 

 

 

【ニーリングバウンド】

 

主に「お尻の下側の筋肉」を強化するエクササイズで、垂れ尻の予防とヒップアップ効果を期待できます。また、お尻の筋肉は体の中でも大きい筋肉なので、強化を図ることで太りにくい体作りもつながりるのも嬉しいポイント。なお、“胸式呼吸（鼻から吸って口から吐く）”で行ってください。

 

 

（１）床に膝立ちをして片方の脚を真横に伸ばし、骨盤の位置がずれないように気をつけながら、口から息を吐いてお腹を薄くする

 

 

 

（２）膝立ちした側の肩の真下に手を置く

 

 

 

（３）鼻から息を吸って脚を上げていき、かかとからつま先が一直線になったら口から息をはきながら脚を10回バウンドさせる

 

▲バウンドさせる時に「ハッハッ」と口から息を吐いたり、「１，２，３」と数えたりしてください。バウンドが終わったらゆっくり脚をおろして元の位置に戻ります

 

 

続いて脚を変えて反対側も同じように行い、“１日あたり左右各５セットを目標”に繰り返し実践しましょう。なお、エクササイズ効果をきちんと得るために、「手を着いている側の肩位置が下がってしまう（下写真上）」＆「骨盤の位置がずれて脚が体の真横からずれてしまう（下写真下）」のはNGとなるので注意してください。

 

 

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされています。ぜひ無理をすることなく正しい姿勢で目標回数をこなすことから始めて、太りにくい体と痩せ見えする下半身作りに役立ててくださいね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年／ヨガ・ピラティスやダビンチボードレッスンが得意）＞