横向けに寝て脚を上げるだけとシンプルながら、お腹の引き締め効果、体側のストレッチ効果を一気に得られる優秀ポーズ。また、股関節周りや脚のストレッチにもなるので、下半身の引き締め効果も期待できます。

 

 

（１）床の上に横向きに寝て、ひじを立てて上半身を支える

 

 

 

（２）足の指が天井を向くようにして、上側の脚を上げていく

 

 

 

（３）上側の腕も上げて足の親指を掴み、手で脚を頭側に近づけるようにしてゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする

 

 

 

反対側も同様に行います。なお、足の指を掴みづらい方は、ふくらはぎを持ちながら行ってみてください（下写真）。

 

 

期待する効果をきちんと得るためには「体幹に効かせること」がポイント。「床についたひじ側の肩と首がきちんと離れていること」を意識しましょう。

 

▲床についたひじ側の肩と首がくっついてしまうと腕に重心がかかってしまってお腹に効かなくなってしまいます

また、最初はグラグラするかもしれませんが、「常にお腹に力を入れて腰を引き寄せることでバランスを安定させていくこと」もポイントです。

 

腹筋に必要なお腹のストレッチと引き締めを一気に行え、しかも寝転がったままできる嬉しいポーズです。ぜひ習慣化して、誰もが羨む細いお腹を手に入れてくださいね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴４年）＞