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ピーリング麻里子

【エーカパーダ・アド・ムカ・シュヴァナーサナ】はヨガの基本ポーズ「ダウンドッグ」の姿勢から、片脚を思い切り上に伸ばすポーズ。腕から脚まで全身を伸ばすポーズなので、普段使わずに凝り固まってしまっている全身を気持ちよく伸ばせます。また、脚を上げる動きが下半身の引き締めに効果を発揮。下半身がむくみやすい座りっぱなしの方に特におすすめです。

（１）四つん這いの姿勢からお尻を上げ、ひざを伸ばして「ダウンドッグ」の姿勢になる

（２）片方の脚をできる限り上に持ち上げてゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする

続けて反対脚で同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背中をまっすぐにしたままをキープすること」がポイント。背中が曲がっていると腕に重心がかかってしまいます。また、片脚を上げるのは「上げられるところまででOK」ですが、必ず背中が伸びていることを確認しましょう。もちろん背中だけでなく、「腕や肩、ひざなど、伸ばせるところはすべて伸びていること」も大切です。

▲ひざが曲がってしまうと、上がっている脚の方に重心が傾いてしまうので注意！

座りっぱなしの時間が長くなるほど、下半身はたるんで、ゆるんでいくもの。ぜひ全身運動と下半身の引き締めが叶うこのポーズを習慣化して、運動不足を解消しつつスタイルキープを叶えていきましょうね。＜text：ピーリング麻里子　photo：カトウキギ　ヨガ監修：Minami（インストラクター歴３年）＞