エクササイズやワークアウトによるボディメイクがトレンドとなっている昨今、特に注目されているパーツといえば“お尻”。今年こそは海外モデルのような「女らしさ満点の“上向き丸み小尻”を目指す！」と決意している方も少なくないと思います。それでは海外モデルたちが“上向き丸み小尻”を作るために実践していることを早速チェックしてみましょう。

 

 

 

｜そもそもお尻はどうやって鍛えるのが効果的なの？

 

アドリアナ・リマ、カーリー・クロス、ライス・リベイロなど美スタイルで知られる人気モデルたちのトレーナーを務めているマイケル・ブラウナー氏によれば、“上向き丸み小尻”を作る秘訣は「有酸素運動ではなく、筋力トレーニングを中心にするのがベスト。そしてターゲットとなる筋肉に最適な運動を行うことが大事」とのこと。

 

そして、どんなエクササイズが効果的かと言うと「お尻をターゲットにする運動は“基本”とも言えるエクササイズですが、スクワット、ランジ、ヒップリフト（仰向けのヒップアップ）の３つが最強」なのだそうです。期待した効果を得るためにも、この３つの簡単エクササイズの正しいやり方をおさらいしておきましょう。

 

 

【スクワット】

 

 

（１）足は肩幅程度に開き、腕は床と平行に真っ直ぐ前に突き出す

 

（２）背筋を真っ直ぐキープしたまま腰を下ろしていく

 

（３）太ももと床が平行になったら腰を上げていく

 

この（２）、（３）を１セット15回を目標に繰り返し行います。ポイントは「常に背筋を真っ直ぐキープして実践すること」、実践中に「膝がつま先より前に出さないこと」の２つになります。さらにささっとやるのではなく、腰の上げ下げはゆっくりと行うのが◎です。

 

 

 

【ランジ】

 

 

（１）背筋を真っ直ぐにして立ち、足は肩幅程度に開き、腕は真っ直ぐ下に下ろす

 

（２）片足を大きく前に踏み込み、膝が90度になったら元の姿勢に戻り、今度は反対の足を前に踏み込み膝が膝が90度になったら元の姿勢に戻る

 

この（２）を１セット15回を目標に繰り返し行います。スクワットと同じく、しゃがんだ時に「膝がつま先より前に出さないこと」に注意して実践してください。また元の姿勢に戻る際は、前に出している足の裏でグッと地面を蹴るようにすると比較的ラクに戻せます。

 

 

 

【ヒップリフト（仰向けのヒップアップ）】

 

 

（１）仰向けに寝て、足は膝を曲げて肩幅程度に開き、両手の平は床につけておく

 

（２）息を吐きながら、お尻を上げていく

 

（３）肩から膝までが一直線になったら（１）の姿勢に戻す

 

この（２）、（３）を15回を目標に繰り返し行います。効果をしっかり得るためには「上下運動はゆっくりと行う」のがポイント。また、お尻の筋肉を使っていることに意識を向けて実践すると効果も上がりますよ。

 

 

なお、３つのエクササイズ共に“１日に実践するのは２〜３セット”が目安。また上級者であれば負荷を大きくするため、アンクルウェイト、レジスタンスバンドといったアイテムを利用して行ってみましょう。

 

 

 

このように基本的なエクササイズをじっくり地道に行うことが憧れの“上向き丸み小尻”へ近づく礎になります。ただし基本的なエクササイズとは言えしっかり負荷のかかるエクササイズですから、自分の体力に合わせて無理のない範囲から取り組んでくださいね。＜text：ピーリング麻里子＞