お腹周りや太ももなど正面から見えるパーツに注力したエクササイズを採り入れがちですが、意外と見られているの後ろ姿も抜かりなく体をシェイプアップしていきたいもの。そこで習慣に採り入れたいのが、背中のゆるみを引き締めるピラティスの簡単エクササイズ【スイミングプレップ】です。泳ぐような動きで背中周りの筋肉全体を鍛えられるだけでなく、肩や背中、股関節などの柔軟性UPにも効果を期待できます。

 

 

 

【スイミングプレップ】

 

（１）床や硬めのベッドの上にうつ伏せになり、腕と脚を肩幅に開いて床から少し浮かす

 

▲お腹の筋肉を内側に絞るイメージで恥骨をマットにつけます

 

 

（２）体の位置を固定したまま、左右の腕と脚を交互に上下運動させる

 

 

▲右腕を上げる時は左脚を上げ（上）、左腕を上げる時は右脚を上げます（下）

 

 

呼吸（鼻から吸って口から吐く）は左右交互に腕と脚を動かすタイミングに合わせて「吐いて、吐いて、吐いて、吐いて、吸って、吸って、吸って、吸って」とリズム良く呼吸して、“１日あたり８回×２セットを目標”に実践します。なお、実践時に単純に手脚をバタバタさせている（下写真）だけでは期待する効果を得られません。

 

 

きちんと「右腕を上げる時は左脚を上げ、左腕を上げる時は右脚を上げる」というルールを必ず守りましょう。

 

 

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。最初は無理をせずゆっくりでも良いので１日の目標回数を達成することから始めて、ほっそりとした背中に整えていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：SHIERI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴５年／トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞