半袖やノースリーブのアイテムを着用するとき、プルプル二の腕をどのようにカバーするか頭を悩ませる方は少なくないと思います。そんな二の腕のプルプル感の原因の１つが腕や肩周りの筋肉量の低下。そこで習慣に採り入れたいのが、腕肩周りの筋力UPに効果的なヨガの簡単ポーズ【チャトランガ・ダンダ・アーサナ】です。

 

 

 

【チャトランガ・ダンダ・アーサナ】※軽減法

 

基本のポーズは両手、両足の４点で体を支えますが、今回は初心者でも実践しやすい両ひざで体を支える“軽減法”を紹介します。自然な呼吸を心がけて早速実践してみてください。

 

 

（１）両手と両ひざを床について四つん這いになる

 

 

 

（２）腕立て伏せをするように肘が直角になるまでゆっくり曲げ、（１）の姿勢に戻る

 

▲肘を曲げ切ったとき、耳からくるぶしが一直線になるイメージです

 

これを“１日あたり５回を目標”に実践します。なお、実践時にお腹が落ちてしまう、肘が開いてしまうといった姿勢（下写真）になると期待する効果を得られません。

 

 

特に実践中に疲れてくると肩が上がってNGの姿勢になりやすいので、常に「体を真っ直ぐにキープすること」を心がけてましょう。また、余裕のある方はひざを伸ばして両手足の４点で支える形で実践してみましょう。

 

 

１日中パソコンやスマホとにらめっこして腕や肩周りをほとんど動いていない日が続くと、余計に贅肉がつきやすくなる悪循環に陥ってしまいますが、【チャトランガ・ダンダ・アーサナ】を実践し続けることで、二の腕や首肩周りを中心に柔軟性も増していきますし、血行促進によるむくみ予防にも効果を期待できます。ほっそりとした二の腕をキープしていくためにも、ぜひ習慣的に実践していきましょうね。＜photo：カトウキギ　ヨガ監修：Minami（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞