【サイドベンド】は体側をストレッチしながら脇腹周りの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。なお、今回紹介するのは初心者でも取り組みやすい“軽減法”になります。

 

 

（１）横向きで寝て肩の真下にひじを置き、もう片方の手を体側に置く

 

▲床側の手は握りこぶしを作り、小指側で床を押して脇を引き上げます。その後、一度息を吐ききってお腹を薄くして準備しましょう

 

（２）息を吸いながら体側に置いた手を上げつつ、骨盤も同時に持ち上げていく

 

 

 

（３）息を吐きながら手を頭の方に下ろして体側を伸ばす

 

▲首につらさを感じる方は目線を下に落としてください

 

 

（４）再び息を吸って手を上げ、息を吐きながらゆっくり骨盤を下ろしていく

 

 

 

これを“１日あたり５回を目標”に繰り返し行い、その後反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹に力を入れて、お腹を薄くした状態で行うこと」がポイント。お腹から力が抜けて脇腹の位置が落ちてしまう（下写真上）、お尻の位置が落ちてしまう（下写真下）といった状態にならないように注意しましょう。

 

▲脇腹やお尻の位置が落ちることのないよう、常にお腹を薄くした状態をキープしましょう

 

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。無理をせず正しい姿勢で目標回数をこなすことから始めて、痩せやすい体＆お腹のくびれ作りに役立てていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年）＞