体をほとんど動さずに１日を終えている方は少なくないと思います。そんな状態が慢性化してしまうと加齢とともに下半身の筋肉が小さくなっていき、徐々に代謝も低下していく悪循環に陥ってしまうもの。そこで習慣に採り入れたいのが、ストレッチしながら筋肉や体幹（コア）の強化できるピラティスです。それでは、下半身のシェイプアップ効果抜群の【ヒップロールブリッジ】を早速チェックしてみましょう。

 

 

 

【ヒップロールブリッジ】

 

常にお腹に力を入れて姿勢をキープするので、下半身の引き締めだけでなく、お腹の引き締めにも効果を期待できます。

 

 

（１）仰向けになって両ひざを立て、手のひらを床に着く

 

 

 

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら背骨を１本ずつマットから上げていく

 

 

 

（３）ひざと肩が一直線になったら、肩とかかとで床をプッシュする

 

▲お腹の位置が落ちないように、お腹とお尻に力を入れます

 

 

（４）余裕がある方は、さらにひざを前に出してつま先を上げる　※体力的にキツい方は省略してOKです

 

▲ここでもお腹の力が抜けないように注意し、お尻をキュっと引き締めます

 

 

（５）一旦息を吸い、息を吐きながら（つま先を下ろして）背骨を１本ずつ床に下ろしていく

 

 

 

これを“１日あたり５回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お腹を突き出さないこと」がポイント。胸を開き過ぎて、お腹を上に突き出してしまう（下写真）はNGなので、注意しましょう。

 

▲不自然にお腹を突き出してしまうと効果を得られないので注意！

 

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。最初は無理をせず正しい姿勢で目標回数をこなすことから始めて、痩せやすい体とほっそり下半身をめざしていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年）＞