やっと暑さも一段落して秋めいた気候になってきましたが、日中と朝晩の気温差もあって、まだまだ自律神経が乱れやすく、むくみなども生じやすい季節が続いています。そんな自律神経の乱れやむくみの予防に実践したいのが２つのヨガの簡単ポーズ「ウォーリア１」と「ウォーリア２」。

 

【ウォーリア１】

 

【ウォーリア２】

 

この２つのポーズは体幹やお腹周りの筋肉、そして太もも周りを中心に下半身の筋肉にアプローチできるので、くびれ作りや下半身の引き締めも叶います。翌朝スッキリ目覚めるためにも、ぜひ夜寝る前に実践してみましょう。

 

 

 

｜ウォーリア１

 

 

（１）直立の姿勢から脚を思いきり後ろに開き、後ろ脚で姿勢を支えるようにかかとを横にする

 

（２）胸の前で合掌し、合掌したまま頭の真上に来るように腕を引き上げる

 

（３）前脚の膝を直角に曲げ３呼吸以上キープし、元の姿勢に戻す

 

※左右それぞれ行い、姿勢をキープする際の呼吸数は「３呼吸以上」を目安に体調に合わせて増減させてください

 

 

このポーズのポイントは「骨盤を正面に向けること」、「前脚に重心をかけず、後ろ足をしっかりと踏み込むこと」の２つ。下写真のように膝が前に出過ぎで肩が上がってしまって体が前方に倒れるような状態では効果を発揮しませんので注意しましょう。

 

【NGポーズ：膝が前に出過ぎてしまうこと、肩が上がってしまって体が前方に倒れることのないように注意してください】

 

また、腰に負荷のかかるポーズなので「腰を痛めている時は行わない」ようにしてくださいね。

 

 

 

｜ウォーリア２

 

 

（１）直立の姿勢から左脚を思いきり後ろに開き、後ろ脚で姿勢を支えるようにかかとを横にして、そのまま上半身を左に90度ひねる

 

（２）両腕を肩の位置まで上げ、右膝が90度になるまで右側に体重移動をして３呼吸以上キープする

 

（３）キープが終わったら脚の位置はそのままで一旦両腕を下ろし、再び両腕を肩の位置まであげ、左膝が90度になるまで左側に体重移動をして３呼吸以上キープする

 

※姿勢をキープする際の呼吸数は「３呼吸以上」を目安に体調に合わせて増減させてください

 

 

このポーズのポイントは「お尻を後ろに突き出さないように姿勢をキープする」こと。

 

【NGポーズ：膝が前に出過ぎて体の軸が傾いた状態にならないように注意してください】

 

また上写真のように膝が前に出過ぎて体の軸が傾いた状態では効果を発揮しませんので、「体の軸は床に垂直をキープする」ことを常に意識しましょう。

 

 

photo：Akihiro Itagaki　ヨガ監修：TOMOMI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年。サップヨガなど多様なレッスンが好評を呼んでいる）