スキニーやレギンスを履く時はもちろん、ゆったりシルエットのボトムスであろうと、キレイに着こなすためには引き締まったしなやかな印象の下半身は必須。たるんだ下半身を自分ではごまかせて（隠せて）いるようでも、実は周りからはバレバレだったりします。

 

そこで今回はたくさんあるヨガのポーズの中でも、下半身引き締めに効く簡単なヨガポーズをヨガインストラクターのTOMOMIさんに分かりやすく教えてもらいました！　ぜひ実践して自慢したくなる脚長美脚を叶えましょう。

 

 

 

｜サギのポーズ

 

ポージングが鷺（サギ）に似ていることから名付けられた「サギのポーズ」は脚全体の筋肉を引き締める効果があり、脚長効果や下半身のむくみ予防、Ｏ脚予防や骨盤の歪み矯正など、簡単なのに脚にまつわるたくさんの効果が期待できます。

 

 

（１）片脚はカラダの前に置き、もう片脚は膝を立て、両手でつま先をつかむ

 

（２）視線を正面に向け、膝を立てた方の脚のつま先を持ち、息を吐きながら膝を伸ばす

 

（３）膝を伸ばし切った状態で腹式呼吸をしながら３呼吸以上キープする

 

※左右、それぞれ行います

 

 

なお腰の位置が下に落ちてしまうと効果を発揮しませんので、（３）のとき膝は曲がったままでも背中を伸ばすように心がけてください。

 

またカラダの硬い方は、下の写真のように（２）のときにタオルでサポートしながら脚を上げることで、膝を曲げずに背中を伸ばすことができます。

 

 

 

 

｜逆プランク

 

“プランク系トレーニング”にはいくつか種類がありますが、その中でもメジャーポーズが「逆プランク」。腹直筋全体と腹横筋にも負荷がかかるので、ヒップラインと下っ腹の引き締めに効果的です。

 

 

（１）背筋を伸ばした状態で両脚を伸ばして座る

 

（２）カラダの後方に両腕を置く

 

（３）腕とかかとを支点にして腰を持ち上げる

 

（４）（３）の状態から首を伸ばすように頭を下方に落とし、腹式呼吸をしながら３呼吸以上キープする

 

 

下の写真のように腰の位置が下に落ちてしまうと効果を発揮しませんので、（４）のとき腰の位置が落ちないよう、体幹をまっすぐ保つイメージで行ってください。

 

 

 

 

｜ヨガの効果を高める３つのポイント

 

（１）鼻呼吸（最小限にエネルギー消費を抑え外部からの細菌を取り込まないリラックス呼吸法）で行う

 

（２）筋肉や内臓、神経レベルに効かせるために、3呼吸以上はポーズをキープする

 

（３）食後すぐには行わず、２時間ほど経ってから行う

 

ポーズをとる際には、必ず安定した平らな床で行ってください。もし自宅にあれば、ヨガマットを使用することをオススメします。

 

美容やダイエット面での効果が得られるだけでなく、ストレス軽減、疲労回復にも効果的なヨガは実践し続けることで身体全体の柔軟性も増していきます。心身ともに美しい毎日を送るためにも、ぜひ習慣化してみてください。

 

 

photo：Akihiro Itagaki　ヨガ監修：TOMOMI