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美脚効果の高いボトムスが人気ですが、よりキレイに履きこなすためには下半身そのものを少しでもほっそりとした印象に整えておくことが肝心。そこで習慣に採り入れたいのが、太ももやお尻など下半身全体の引き締め効果の高いピラティスの簡単エクササイズ【プローンヒップエクステンション・ピラティス】です。

【プローンヒップエクステンション・ピラティス】

（１）床にうつ伏せになって両脚を腰幅に広げる　※両腕をおでこの下に置くと姿勢が安定します

（２）一旦息を吸って、息を吐きながら膝をまっすぐ伸ばしたまま片脚をゆっくり持ち上げ、息を吸いながら姿勢をキープする　※意識をお腹に集中させます

（３）息を吐きながらゆっくり脚を下ろす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

（４）逆側の脚で（２）〜（３）を行う

この（２）〜（４）を“１日あたり５回を目標”に繰り返し行います。なお、実践する際に（２）の時に「骨盤が床から浮いた状態」（下写真）で行ってしまうと腰周りを痛めることにつながります。

必ず「骨盤を床に貼り付けたまま行う」というイメージを持って実践しましょう。

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされているので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は目標回数だけで良いのでぜひ正しいやり方で継続させて、細身のパンツだって軽やかに履きこなせる“ほっそり脚”に整えていきましょうね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞