理想的なボディやマインドを持った有名人や芸能人の多くが実践しているヨガ。このようにヨガが多くの人を魅了するのは、ポーズと呼吸でリラックスした快適な状態に持って行くことで、体も心も同時にエネルギーを満たしてくれるから。

 

そこでたくさんあるヨガのポーズの中でも、初心者でも自宅で簡単に実践することができ、続けることで誰もが憧れる“美くびれ”を手に入れられる簡単ヨガポーズを「ゼロヨガ」のインストラクター・TOMOMIさんに２つ紹介してもらいます。

 

 

 

｜マッチェンドラアーサナ

 

サンスクリット語で マッチェンドラ＝魚の王 、そしてアーサナ＝坐法と言う意味を持つ、ヨガの捻りの体位の代表的なポーズ「マッチェンドラアーサナ」。自然と腹筋に働きかけるので、“お腹のたるみ”の撃退に大変効果的です。

 

 

（１）両脚をクロスさせて胸の前に組む

 

（２）立てた膝を抱え込むように両手を合わせる

 

（３）（２）の状態から吐く息でウエストをねじり、腹式呼吸をしながら3呼吸以上キープする

 

【ポーズの完成形がこちら（左右それぞれ行います）。なお前かがみ気味や猫背になっている状態では効果を発揮しませんので、（２）〜（３）のときに背中をまっすぐ伸ばすよう注意しましょう】

 

 

 

｜ナヴァアーサナ

 

カラダのバランスをとりながら体幹を鍛える“舟のポーズ”を意味する「ナヴァアーサナ」。ウエストのシェイプだけでなく、美しいくびれ作りに大変効果的です。後ろに転ばないように、ゆっくりと集中しながら深い呼吸とともに行うことで、体全体のリラックスにもつながります。

 

 

（１）両膝を立てて座り、つま先をつかむ

 

（２）視線を正面に向けてつま先を持ち、息を吐きながら膝を伸ばす（膝は完全に伸びなくともおなかに効いていればOK）

 

（３）膝を伸ばし切った状態で腹式呼吸をしながら３呼吸以上キープする

 

【ポーズの完成形がこちら。視線が下を向き、猫背になっている（背中が丸まっている）状態では効果を発揮しませんので、（２）〜（３）のときに背中をまっすぐ伸ばすよう注意しましょう】

 

 

 

 

｜ヨガの効果を高める３つのポイント

 

（１）鼻呼吸（最小限にエネルギー消費を抑え、外部からの細菌を取り込まない、リラックス呼吸法）で行う

 

（２）筋肉や内臓、神経レベルに効かせるために、3呼吸以上はポーズをキープする

 

（３）食後すぐには行わず、２時間ほど経ってから行う

 

また、ポーズをとる際は必ず安定した平らな床で行ってください。もし自宅にあれば、ヨガマットを使用することをオススメします。ヨガを毎日の習慣に取り入れて、身も心もキレイをキープしていきましょう♪

 

 

photo：Akihiro Itagaki　ヨガ監修：TOMOMI