肌を露出する機会が増える夏は太ももやふくらはぎ、そして足首と“脚全体”の引き締めを願う方は少なくないと思います。でも。必要とはわかっていても“忙しさ”を理由にエクササイズを後回しにしてしまうもの。そこでオススメなのが、呼吸と簡単な動きを連動させて自然と体幹やアプローチしたいパーツを強化するピラティスです。

 

今回はその中でも“脚全体の引き締め”に効果的な簡単エクササイズをチェックしてみましょう。

 

 

 

｜効率良くスッキリ美脚に導く簡単エクササイズ

 

 

（１）腰幅に足を開き、手を体の横に降ろして立つ

 

（２）鼻から息を吸いながらカカトをゆっくり上げ、同じタイミングで両腕をゆっくり前から上に伸ばして耳の横まで持ち上げる

 

（３）口から息を吐きながら（２）と逆の動きでゆっくり（１）の体勢に戻す

 

この（１）〜（３）を３回繰り返します

 

 

なお、期待した効果をしっかり得るためには「骨盤を真っ直ぐ立てた状態をキープすること」がポイントです。

 

 

上写真のように骨盤が反ってしまうと、効果が得られないだけでなく体を痛める原因にもなってしまうので注意して行いましょう。

 

 

 

｜“胸式呼吸”を意識して行うのがピラティスの基本

 

ピラティスのエクササイズが効率良いと言われるのは“胸式呼吸”とともに行うからとされています。胸式呼吸を行うことで交感神経が優位になり、筋肉に適度な緊張がかかると同時に筋肉の動きも良くなるのです（ヨガは“腹式呼吸”で副交感神経を優位にさせて行います）。

 

 

「鼻から吸って口から吐く」が基本の胸式呼吸は、鼻から息を吸い込みながら胸を膨らませ、お腹を絞るイメージで口から息を吐きます。普段の呼吸法とは異なるため意外と難しさを感じる方は少なくないはず。ぜひピラティスのエクササイズを実践する前に胸式呼吸法だけ練習することもオススメします。

 

 

ピラティスは“呼吸と動きの質が重要”とされるエクササイズです。回数を増やすのは胸式呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は少ない回数でも良いのでぜひ継続させて、スタイルアップに役立ててくださいね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：SHIERI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴５年／トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞