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（１）床にひざを立てた姿勢で仰向けになる

（２）息を吸って、息を吐きながらひざを曲げたまま脚を浮かせて頭を持ち上げる　※意識をお腹に集中させます

（３）息を吸って、息を吐きながら片脚を伸ばすと同時にもう片方のひざを曲げ、曲げたひざに手を添える　※呼吸は胸式（鼻から吸って口から吐く）で、吐いたときにお腹を絞るイメージです

（４）息を吸いながら脚を元に戻し、息を吐きながら脚をスイッチして（３）を行う

意識をお腹に集中させつつ“１日あたり左右各15回を目標”にリズム良く実践します。なお（３）、（４）時の体勢がキツい場合は「伸ばす脚の方を上げる」（下写真）と比較的楽に実践できます。

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”です。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきたてからで十分なので、無理なく習慣化させて、腰周りの引き締めに役立ててくださいね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞