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平泳ぎのような動きで行うエクササイズで、脊柱起立筋や広背筋（背中）、腹筋や体幹（お腹周り）、さらには上腕三頭筋（二の腕）と様々な筋肉をまとめて強化できます。

（１）床にうつ伏せになって両腕を体に添える

（２）息を吸いながらお腹を薄くして、両腕を頭の方へ伸ばす　※お腹は薄くしたままをキープします

（３）息を吐きながら、両手を円を描くように大きく回して（１）の姿勢に戻る　※お腹は薄くしたままをキープし、吐いたときにお腹を絞るイメージです。その際、あごを引いて頭頂部を斜め上に引き上げます

（４）（２）、（３）の動きを10回繰り返す

なお（２）と（３）の動作時にあごが上がって身体が反ってしまう（下写真）と首や腰を痛めてしまいます。身体が反らないように「常に顎を引くことを意識」して実践してください。また、慣れてきたら（２）〜（３）の手の動作の回数を増やしていきましょう。

▲あごが上がってしまうと首や肩を痛める可能性があるので注意！

ピラティスは正しい呼吸法で、正しい骨格を意識しながら体幹を整えていくエクササイズなので、骨盤の歪みを整えたり、代謝を上げたり、血行促進効果も期待できたりと嬉しい効果が多数。ぜひ習慣化して、ほっそりウエストに近づいていきましょうね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞