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腰周りまで細くなる。太もも&お尻サイズダウン【下半身引き締め】簡単習慣

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体幹トレーニングの定番“プランク”を応用したポーズで、太ももやお腹など下半身の筋肉の強化を一挙にできます。一見すると腰に大きく負担がかかりそうですが、正しい姿勢で行えば腰への負担も少ないので、もともと腰の痛みを持っている方もぜひトライしてみましょう。

 

 

(1)床の上に背筋を伸ばした状態で両脚を伸ばして座る

 

(2)体の後方に両腕を置く

 

(3)腕とかかとを支点にして腰を持ち上げる

 

(4)(3)の状態から首を伸ばすように頭を下方に落とし、ゆっくり3〜5呼吸(約30秒間)キープする

 

 

期待する効果をきちんと得るためには、(4)のとき「体全体を真っ直ぐにした状態で姿勢をキープすること」がポイント。ポーズのキープ時に腰の位置が下がった状態にならないよう注意してください。

 

リラックス効果も高いポーズなので、就寝前などくつろぎ時間に実践するのもおすすめです。続けるほどに下半身の柔軟性も増していくので、ぜひ習慣化してみてくださいね。<ヨガ監修:TOMOMI(インストラクター歴3年)>


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