１ポーズで全身の筋肉を使うヨガの中でも特に有名なポーズです。正式なやり方は難易度が高く、きちんと行わないと怪我につながりやすいので、今回は床にひざを着いて行う軽減法を紹介します。

 

 

（１）プランクの体勢になる

 

 

 

（２）上半身の位置をキープしたまま、両ひざを床に着ける

 

 

 

（３）腕を曲げ、ひじが肩と平行になった位置でゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする

 

 

 

期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹に力を入れた状態で行い、お腹の位置を動かさないこと」がポイント。お腹に力が入っていないと、腕に余分な力が入ってしまって腕や肩を痛めてしまうので注意しましょう。お腹の位置がどうしても落ちてしまう人は、太ももの内側をグッと締めることを心がけるとお腹が引き上がりやすくなります。

 

また、腕や肩に余計な負荷をかけないためにも「きちんと両ひじが肩と平行になっていること」も注意すべきポイント。腕を曲げる時は腕ではなく脇の下を使って、ひじを後ろに曲げるイメージで行ってください。

 

▲写真のように脇が開いてしまうと腕や肩に余計な負担がかかってしまうので注意！

 

軽減法であってもなかなかハードなポーズではありますが、やった後は全身の運動になったと実感できます。ぜひ運動不足を解消すべく習慣化して、引き締まった体をキープしていきましょうね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴３年）＞