「自信の持てるボディで夏を楽しみたい！」毎年、夏前のこの時期には特に焦りが出てくるものですが、短い期間で食事管理だけを頑張っても、なかなか体のラインは変わらないもの。そこで実践したいのが、より早く美ボディに近づくためのプランク系トレーニング、体幹トレーニングを含めた自宅で簡単に行えるエクササイズです。

 

 

 

｜くびれを育む１日１分の美習慣「プランク応用エクササイズ」

 

体を板のように真っ直ぐにキープしながら行うプランク（plank）は、主に体幹（インナーマッスル）にアプローチでき、お腹周りだけでなく体全体のラインの引き締めに効果を期待できます。また、体幹部分の筋肉量が増えれば基礎代謝のアップにもつながり、痩せ体質の体作りにも効果的。今回は、くびれ作りに欠かせない背中や脇腹の引き締めにフォーカスしてプランクを応用したエクササイズを２つ紹介します。以前紹介した基本のプランクに合わせると、より一層ボディラインの引き締めに効果的ですよ。

 

 

 

■サイドプランク

 

（１）横に寝そべって片肘を肩の真下に着いて上半身を持ち上げる（上にくる手は胸の前に置く）

 

 

 

（２）骨盤を真上に引き上げるように、持ち上げる　※お腹の下になっている方を真上に突き上げる感覚で、体幹を真っ直ぐキープするよう心がけましょう

 

 

 

（２）の姿勢の後（１）に姿勢に戻り、この動きを繰り返し約30秒（１セット）行います。まずは１日あたり１～２セットを目安に実践し、慣れてきたら１セットの秒数を長くしていってください。

 

 

 

■リバースプランク

 

（１）足を伸ばして座って、両腕は後ろに着く

 

 

 

（２）お腹を引き締めながら、腰を真上に突き出すように浮かせる　※首は真っ直ぐの状態をキープします

 

 

 

（２）の姿勢の後（１）に姿勢に戻り、この動きを繰り返し約30秒（１セット）行います。まずは１日あたり１～２セットを目安に実践し、慣れてきたら１セットの秒数を長くしていってください。

 

 

なお、体勢的にどうしてもキツい場合は、下写真のように首の力を抜いてダラっと下方に垂らして行ってもOKです。

 

 

 

 

筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹部分が強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはすです。

 

日々ボーっとスマホをチェックしている毎日５～10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな１日になります。体のラインを変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。

 

 

text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige　photo：Akihiro Itagaki　model：AO　エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）