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背中の引き締めはもちろんのこと、肩や背中、股関節などの柔軟性UPにも効果を期待できます。

（１）床の上にうつ伏せになり、手と脚を肩幅に開いて床から少し浮かす

▲お腹の筋肉を内側に絞るイメージで恥骨をマットにつけます

（２）体の位置を固定したまま、泳ぐように左右の手脚を交互に上下運動させる

▲右手を上げる時は左脚を上げ（上）、左手を上げる時は右脚を上げます（下）

なお、実践中の呼吸は手脚を動かすタイミングに合わせて「吐いて、吐いて、吐いて、吐いて、吸って、吸って、吸って、吸って」とリズム良く呼吸。左右交互の手脚の上下運動を“１日あたり８回×３セットを目標”に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには、「右手を上げる時は左脚を上げ、左手を上げる時は右脚を上げるというルールを守ること」がポイント。単純に手脚をバタバタさせているだけにならないようにしましょう。

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされているので、実践する回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は無理をせずゆっくりでも良いので習慣化して、ムダ肉なしの背中に整えていきましょうね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞