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お腹に力を入れつつ体のバランスを取りながら行う【バードアンドドッグ】は全身の筋肉と体幹を一気に強化するエクササイズ。また、呼吸と動きを連動させることでさらなる代謝UPを期待できるので、減量効果も期待できます。

（１）腰幅に脚を開いて四つん這いになり、一旦息を吸って、息を吐きながら右腕と左脚を同時に床と水平になるまで伸ばす　※足はかかとから持ち上げるようにします

（２）息を吸いながら、お腹を丸めるように右腕と左脚を曲げる

（３）息を吐きながら、（１）の状態に戻す　※（２）、（３）を３回繰り返します

反対側も同様に行って１セットとし、“１日あたり３セットを目標”に実践します。なお、ポーズをキープをするのが難しい方は床に手をついたまま（下写真）実践してOKです。

また、姿勢キープ時に腰が開いてしまうのはNG。期待する効果をきちんと得るためにも、「腰の位置は床に対して常に水平をキープしておくこと」を心がけましょう。

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、全身スタイルアップに役立ててみてくださいね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞