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（１）背筋を真っ直ぐ伸ばして立ち、腰幅に脚を開いて腕を体の真横に降ろす

（２）息を吸ってお腹を薄くして、お腹を薄くしたまま息を吐きながら頭から背骨を下ろすイメージで上半身を倒していく　※背骨の上側（首側）の背骨から１本ずつ下ろすイメージで上半身を倒していきます（できるだけ手も一緒に下ろします）

（３）上半身を倒しきったら再び息を吸い、息を吐きながら（１）の姿勢に戻す　※背骨の下側（お尻側）の背骨から１本ずつ引き上げるイメージで上半身を起こしていきます

これを“１日あたり３回を目標”に実践します。なお、期待する効果をしっかり得るためには「呼吸を連動させて正しい動きで行うこと」、「背骨１本１本を動かす意識を持つこと」の２つがポイント。背骨が伸びたままかつ手だけ下へ降ろしている状態（下写真）にならないように注意しましょう。

▲手だけ下へ降ろした状態にならないように注意！

ピラティスは“呼吸と動きの質が重要”とされるエクササイズなので、回数を増やすのは呼吸と動きの連動に慣れてきてからで十分です。ぜひ習慣化して、贅肉やたるみを感じさせない背中を手に入れてくださいね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞