シェア

太もも周りやお尻の筋肉に一気にアプローチできるエクササイズで、下半身全体の引き締めはもちろん、下半身太りの予防に効果を期待できます。また、同時に腹筋や体幹を強化できるのも魅力です。

（１）仰向けになって両ひざを45度ぐらいに曲げて立て、両腕は手のひらを下に向けて体の横に添える

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、お腹を薄くしたまま息を吐きながら腰から首の順に背骨を少しずつ床からはがしていくようにして腰を持ち上げていく

（３）横から見て肩と両ひざが一直線の状態になったら、再び息を吸って体勢を５秒間キープする

（４）息を吐きながら、首から腰の順に背骨を少しずつ床に置くようにして腰を下ろしていく

これを“１日あたり５回を目標”に繰り返し実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「両ひざをくっつけたままで行うこと」、「体勢キープ時は肩から腰が一直線になるようすること」の２つがポイント。ひざが開いた状態（下写真左）、腰だけ持ち上げ過ぎた状態（下写真右）にならないように注意しましょう。

▲両ひざをくっつけたまま、肩から腰が一直線の状態で体勢をキープすることがポイント！

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされているので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は目標回数を達成することから始めて、下半身太りの予防に役立てていきましょうね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞