１日中パソコンやスマホとにらめっこ。気づいたら「椅子に座りっぱなしで体をほとんど動かしていない」という日も少なくないと思います。そんな状態が慢性化してしまうと加齢とともにお尻の筋肉が小さくなっていき、どんどんお尻が垂れ下がっていく悪循環に陥ってしまうもの。そこで役立てたいのが、気持ち良く体を伸ばしながら筋肉や体幹（コア）の強化できるピラティスです。習慣にすることで、基礎代謝を高めつつ“小さめ丸ヒップ”へ近づいていくことができます。

 

それでは、お尻の引き締め＆引き上げに効く【ヒップロールブリッジ】のやり方を早速チェックしてみましょう。なお、ピラティスのエクササイズは“胸式呼吸（鼻から吸って口から吐く）”で行うのが基本になります。

 

 

 

【ヒップロールブリッジ】

 

常にお腹に力を入れて姿勢をキープするので、お尻の引き締め＆引き上げ効果だけでなく、お腹の引き締め効果も期待できます。

 

 

（１）床に仰向けになり膝を立て、両手のひらを床に着く

 

 

 

（２）鼻から息を吸い、口から息を吐きながら背骨を一本ずつマットから上げていく

 

 

 

（３）膝と肩が一直線になったら、肩とかかとで床をプッシュする

 

▲お腹の位置が落ちないよう、お腹とお尻に力を入れます

 

 

（４）余裕がある方は膝を前に出してつま先を上げる　※体力的にキツい方は省略してOK

 

▲ここでもお腹の力が抜けないように注意し、お尻をきゅっと引き締めます

 

 

（５）鼻から息を吸って、口から息を吐きながら（つま先を下ろして）背骨を一本ずつ床に下ろしていく

 

 

 

１日あたり５回を目標に実践しましょう。なお、エクササイズ効果をきちんと得るために、下写真のように「胸を開き過ぎて、お腹を上に突き出してしまうのはNG」です。注意して実践してください。

 

 

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされています。最初は無理をせず正しい姿勢で目標回数をこなすことから始めて、痩せやすい体と小さめ丸ヒップづくりに役立ててくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年／ヨガ・ピラティスやダビンチボードレッスンが得意）＞