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寝ながらできて痩せ効果大!お腹・背中・二の腕【贅肉を丸ごと引き締め】簡単習慣

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オーバーサイズのトップスを着用していても、お腹や背中、そして二の腕などのラインは意外にも周りからわかってしまうので、しっかり贅肉対策に取り組みたいところ。そこで習慣に採り入れたいのがお腹・背中・二の腕を丸ごと引き締めるピラティスの簡単エクササイズ【ハンドレッド】になります。

 

 

 

【ハンドレッド】

 

実践することで身体の深部にあるインナーマッスルも強化できるので、姿勢が改善されスタイル見えも抜群に。床で寝ながらできるのでちょっとしたスキマ時間にできるのも魅力です。

 

 

(1)仰向けで寝て両ひざを立て、脚を腰幅程度に広げる

 

 

 

(2)息を吸いながら骨盤を後傾させてお腹を凹ませ、骨盤を床にピタッとくっつける

 

 

 

(3)両ひざを持ち上げ、ひざを直角に曲げる

 

 

 

(4)両腕を天井方向に真っ直ぐ上げる

 

 

 

(5)頭を上げ、膝を真っ直ぐ伸ばす

 

 

 

(6)両脚を少し床に近づけ、お腹を凹ませたまま呼吸に合わせて腕を上下に動かす

 

▲足のかかとはつけたままにして、つま先を少し開きます。また、呼吸は「フッ、フッ…」と息を5回吸い、その後「フッ、フッ…」と息を5回吐きます

 

 

(6)を“1日あたり5セットを目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹を凹ませておくこと」がポイント。お腹に意識を向けるのはもちろんのこと、背骨を伸ばすと自然にお腹に力が入り薄くなるので、背骨にも意識を置いてみましょう。また、腕を動かすことにばかり意識を向けてしまうと、お腹や背中がだらけてしまうのも注意ポイント。腕は「上下に動かそう」「上げよう」というよりも、「下げよう」という意識で行うと◎です。

 

▲腕を上げすぎてしまうと二の腕に筋肉がついてしまうので「腕を床ギリギリまで下げる」という意識で実践します

 

▲肩や腰が上がってしまうと、肩や腰に余計な負荷がかかってしまうので、「肩を上げない」&「腰をピタッと床につける」ことも意識しましょう

 

寝ながらできて、1つの運動でお腹、背中、二の腕の贅肉を丸ごと引き締めることができるハンドレッド。最初はハードに感じるかもしれませんが、その分効果も大きいので、ぜひ習慣化してスッキリ美ボディに近づいていきましょうね。<text:ピーリング麻里子 photo:カトウキギ ピラティス監修:KEI(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年)>


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