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下半身みるみる細く。1日5セット【腸腰筋&股関節周り】を一気に強化する簡単習慣

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運動不足や過食に陥りやすいこの時期は、ぽっこりお腹や下半身太りを予防する習慣を採り入れて体型キープを図っていきたいもの。そこでおすすめしたいのが、お腹周りのスタイルアップの鍵となる“腸腰筋”と、下半身痩せの鍵となる“股関節周りの筋肉”を一気に強化できるピラティスの簡単エクササイズ【マーチング】になります。

 

 

 

【マーチング】

 

お腹&下半身の引き締め効果の他、腰の痛みの予防や姿勢改善の効果も期待できます。

 

 

(1)床に仰向けに寝て股関節とひざをそれぞれ直角に曲げる

 

▲“テーブルトップポジション”と呼ばれる体勢になります。背中の下に隙間ができないように注意してください

 

 

(2)一旦息を吸って、息を吐きながらひざを直角にキープしたまま右脚のつま先を下ろして床をタッチ。その後、息を吸いながら右脚をテーブルトップポジションに戻す

 

▲ひざを曲げ伸ばしする際は脚が開かないよう“内ももを常に締める”ことを意識します

 

 

(3)脚を変えて反対側も同様に行う

 

 

 

(2)〜(3)で1セットとカウントし、“1日あたり5セットを目標”に実践します。なお、期待する効果を得るためには脚を下ろす際に「ひざを直角に曲げたままをキープすること」がポイント。つま先を置く位置が体から遠くなってしまう(下写真上)、つま先を置く位置が体に近すぎる(下写真下)といった状態にならないよう注意しましょう。

 

▲脚を下ろす際は、ひざを直角に曲げたままをキープすることが大切!

 

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」「動きと呼吸を連動させること」の2つが重要とされています。正しい姿勢で目標回数を達成することから始めて、体型キープやお腹&下半身のサイズダウンに役立ててくださいね。<photo:カトウキギ ピラティス監修:YUKI(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴2年)>


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