仕事や勉強に忙しく、「１日中座りっぱなし」という方ほどお尻の筋肉が固くなりがち。また、そんな状態が慢性化してしまうとお尻の筋肉が小さくなっていき、徐々にお尻が垂れ下がっていくおそれもあります。そこで日々の習慣に取り入れたいのが、体幹とともにお尻の筋肉の強化が叶うピラティスの簡単エクササイズ【ヒップロールブリッジ】です。

 

 

 

【ヒップロールブリッジ】

 

常にお腹に力を入れて姿勢をキープするエクササイズなので、お尻の引き締め＆引き上げ効果だけでなく、お腹の引き締め効果も期待できます。また、“胸式呼吸（鼻から吸って口から吐く）”で行うのが基本になります。

 

 

（１）床に仰向けになって膝を立て、両方の手のひらを床に置く

 

 

 

（２）鼻から息を吸い、口から息を吐きながら背骨を腰側から１本ずつ引き上げていく

 

 

 

（３）膝と肩が一直線になったら、肩とかかとで床をプッシュする

 

▲お腹の位置が落ちないよう、お腹とお尻に力を入れます

 

 

（４）鼻から息を吸って、口から息を吐きながら背骨を背中側から１本ずつ床に下ろしていく

 

 

 

これを“１日あたり５回を目標に実践”します。なお、エクササイズ効果をきちんと得るために、下写真のように「胸を開き過ぎて、お腹を上に突き出してしまうのはNG」です。注意して実践してください。

 

 

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”です。ぜひ無理をすることなく正しい姿勢で目標回数をこなすことから始めて、太りにくい体と小さくて丸いお尻づくりに役立ててくださいね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年／ヨガ・ピラティスやダビンチボードレッスンが得意）＞