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太もも&下腹の贅肉対策に◎ 痩せやすい体を作りながら【下半身ほっそり】が叶う簡単習慣

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すっきりとした見た目印象をキープするためにも、太ももや下腹など贅肉のつきやすいパーツのケアは欠かせないもの。そこで習慣に採り入れたいのが、気持ち良くからだを伸ばしながら筋肉や体幹(コア)の強化できるピラティスです。基礎代謝を高めつつ“下半身ほっそり”をめざせます。中でも、下半身痩せの鍵となる「腸腰筋」や太もも痩せの鍵となる「内転筋」など、腰周りの筋肉を一挙に強化できる【フロッグ】は特におすすめです。

 

 

 

【フロッグ】

 

「腸腰筋」や「内転筋」の他、下腹部全体の筋肉にアプローチできるエクササイズです。また、より下半身の引き締め効果を高めるなら、同じくピラティスの簡単エクササイズ【マーチング】と合わせて行いましょう。

 

 

(1)床に仰向けに寝て股関節と膝をそれぞれ直角に曲げる

 

▲“テーブルトップポジション”と呼ばれる体勢です。背中の下に隙間ができないように注意してください

 

 

(2)両かかとをつけたまま足先を開き、膝もやや開く

 

 

 

(3)一旦息を吸いお腹を薄くし、息を吐きながらかかとを上方へ伸ばしていき、伸ばしきったら鼻から息を吸って5秒間キープする ※息を吐くときもお腹を薄くしたままをキープします

 

▲かかとは常につけたままにしておきます

 

 

(4)息を吐きながら元の位置に戻す ※息を吐くときもお腹を薄くしたままをキープします

 

 

 

(3)〜(4)で1セットとカウントし、“1日あたり5セットを目標”に実践します。なお、実践中に肩が上がりやすい人は、手のひらを天井に上げてもOKです。また、期待する効果をきちんと得るためには、背中が浮かないように「常にお腹を薄くした状態で行うこと」がポイント。実践中に背中が浮いてしまう(下写真)ことのないように注意しましょう。

 

▲実践中、背中が浮いてしまうと期待する効果を得られません!

 

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」「動きと呼吸を連動させること」の2つが重要とされています。まずは無理をせず目標回数を達成することから始めて、痩せやすい体作りに、そして下腹部や太ももの引き締めに役立てていきましょうね。<photo:カトウキギ ピラティス監修:YUKI(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴2年)>


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