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（１）ひざを自然に立てた状態で床に座り、両腕で太ももを抱え込んで足のつま先を持ち上げる

（２）息を吸いながらお腹を凹ませて骨盤を後ろに倒し、背骨を丸めた状態で後方にゴロンと転がる

（３）お腹を凹ませたまま息を吐きながら、前方に転がって（１）の位置に戻る

これを“１日あたり３回を目標”に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「ボールのようなイメージで常に背中を丸めた状態をキープすること」がポイント。床を転がったときに背中が床にペタンと着いてしまわないように注意しましょう。

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”ですので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分。最初は無理をせず正しい呼吸と姿勢で目標回数を達成することから始めて、理想とする腰周りを手に入れてくださいね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞