仕事や勉強などで「１日中座りっぱなし」という方は少なくないと思います。でも、お尻の筋肉が凝り固まってしまうと下半身のスタイル崩れにつながっていったり、腰の痛みの原因にもなったりしてしまうおそれも。そこでお尻の筋肉の緊張をほぐすべく習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【ヒップロールブリッジ】です。

 

 

 

【ヒップロールブリッジ】

 

常にお腹に力を入れて姿勢をキープするエクササイズなので、お尻の引き締め＆引き上げ効果だけでなく、体幹の強化やお腹周りの引き締めにも効果を期待できます。

 

 

（１）床に仰向けになって両ひざを立て、両手のひらを床に置く

 

 

 

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、息を吐きながら背骨を腰側から１本ずつ引き上げていく

 

▲お腹は薄くしたままをキープします

 

 

（３）ひざと肩が一直線になったら、肩とかかとで床をプッシュする

 

▲お腹の位置が落ちないようにキープします

 

 

（４）一旦息を吸って、息を吐きながら背骨を背中側から１本ずつ床に下ろしていく

 

▲お腹は薄くしたままをキープします

 

 

これを“１日あたり５回を目標に実践”します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹を薄くした状態で行うこと」がポイント。また、胸を開き過ぎてお腹を上に突き出す姿勢（下写真）にならないようにも注意しましょう。

 

▲ポーズのキープ時は肩からひざまでが一直線になるのがポイント！

 

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされています。ぜひ無理することなく正しい姿勢で目標回数をこなすことから始めて、太りにくい体を作りつつ下半身の引き締めを叶えていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（インストラクター歴２年）＞