シェア

太もも内側の「内転筋」、太もも外側の「外転筋」を一気に鍛えることができるエクササイズです。また、実践することで脚全体の血行促進にもつながるので“むくみ予防”にも効果を期待できます。

（１）床に横向きに寝る

（２）息を吸って、息を吐きながら両脚を持ち上げる　※意識をお腹に集中させます

（３）息を吸いながら、両脚を持ち上げたまま３秒間キープ　※呼吸は胸式で、息を吐いたときにお腹を絞るイメージです

（４）息を吐きながら両脚を下ろす

（２）〜（４）の上下運動を“１日あたり10回を目標”に繰り返し、体の向きを変えて反対側も同様に行います。慣れてきたらまずは上下運動の回数を増やしていってください。また、エクササイズを始める（１）のポジションも重要です。骨盤が前に倒れないように「腰をしっかり床に垂直に立てて内ももを締めること」ことを意識しましょう。

正しい呼吸法と骨格を意識しながら筋肉や体幹を強化するピラティスのエクササイズは、骨盤の歪みや姿勢の改善、基礎代謝アップにより痩せやすい体づくりができるのはもちろん、自律神経の乱れや血流の改善効果も期待できます。引き締まったヘルシーな太ももを手に入れるべく、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞