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泳ぐような動きで背中やお尻の筋肉全体を鍛えるエクササイズです。また、肩周りや股関節などの柔軟性UPも叶います。

（１）床にうつ伏せになり、腕と脚を肩幅に開いて床から少し浮かす

▲お腹の筋肉を内側に絞るイメージで恥骨をマットにつけます

（２）背中から太ももの筋肉を意識して、ぐっと腹筋も締めながら右腕と左脚を持ち上げる

▲顔は正面を見る感覚で軽く持ち上げ、背骨を真っ直ぐ前に引っ張るイメージで行います

（３）右腕と左脚を下ろしながら、左腕と右脚を持ち上げる

▲腕と脚を動かすと同時に「フッフ」と息を吐きます

スイミングをしているように、（２）、（３）を交互に繰り返し、“１日あたり左右合わせて10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには、「常にお腹を凹ませておくこと」がポイント。お腹の力が抜けてマットにべったりつき過ぎたり、力んで肩や顎が上がりすぎたりしないように注意しましょう。

背中やお尻が引き締まると、細見えにつながりますし、自然と身体も軽くなります。ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：Minami（ストレッチピラティス専門店WECLEトレーナー／インストラクター歴４年）＞