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「腹直筋（お腹）」、「大臀筋（お尻）」、「大腿筋（太もも）」、そして「体幹（インナーマッスル」を“丸ごと”強化できるエクササイズです。

（１）床に膝を立てた姿勢で仰向けになり、腕は手のひらを床につけて体の横に置く

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、息を吐きながら背骨を１つ１つ床から剥がすようなイメージでお尻を持ち上げていく　※お腹を薄くしたままの状態で、肩甲骨を後ろに寄せつつひじはまっすぐにしたまま、顎は引きます

（３）息を吸いながら１番上でキープする　※お腹を薄くしたままの状態です

（４）息を吐きながら、背骨を１つ１つ床にくっつけるようなイメージで滑らかにおろしていく　※お腹を薄くしたままの状態です

これを“１日あたり５回を目標”に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「（１）の時の足を置く位置」がポイント。足を置く位置がお尻よりも遠くなる程、より高い負荷がかかるようになります。初心者や体勢キープが難しい方は、足を置く位置を“膝の真下”（下写真）で実践してみましょう。

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は目標回数の５回で十分なので、ぜひ習慣化して太もも＆お腹を引き締めつつ“太りにくい体”を作っていきましょうね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞