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床にうつ伏せになりって、腰周りの筋肉全体をストレッチしていくエクササイズです。

（１）うつ伏せになって手を顔の横におき、脚を肩幅程度に開く

（２）息を吸いながらお腹を薄くし、お腹を薄くしたまま上半身を頭、胸、おへその順にゆっくり持ち上げて限界まで上げきったところで１呼吸キープ。その後息を吐きながら、おへそ、胸、頭の順に上半身ゆっくり下ろしていく

▲上半身を上げきった時は、背中と首がまっすぐな状態をキープします

これを“１日あたり５回を目標”に繰り返します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背中で上半身引き上げていくことを意識すること」がポイント。上半身を上げていく際は、手を床で押す力も使いますが、それ以上に、背中の筋肉を使って上半身を上げていくことを意識しましょう。また、頑張ろうとすると、腰が反ってしまいがち（下写真）なので注意してください。

▲腰が反ってしまうと、お腹の力が抜けてしまったり、肩に余計な力が入ってしまったりと姿勢が乱れてしまうので注意！

腰周りの引き締めや腰痛の予防、姿勢を整える効果など様々なメリットのあるエクササイズです。ながらで実践できるシンプルさも魅力なので、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：Minami（WECLEインストラクター／インストラクター歴４年）＞