特に痩せにくいパーツとして悩みの種になっている方も少なくない太もも。そのむっちり感の原因には加齢による筋力の低下、そして日々の疲れからくるむくみなどが挙げられます。そんな太ももに効率良くアプローチできる簡単エクササイズが【ダブルレッグリフト・ピラティス】です。

 

このエクササイズは内転筋と外転筋を同時に鍛えることができるので、太ももの筋力UPや引き締め、さらにはむくみ予防まで叶えてくれます。早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

 

【ダブルレッグリフト・ピラティス】

 

 

（１）床に横向きに寝る

 

（２）息を吸って、息を吐きながら両足を持ち上げる　※呼吸は胸式（鼻から吸って口から吐く）で意識をお腹に集中させます

 

（３）息を吸いながら、両足を持ち上げて３秒キープし、息を吐きながら足をおろす　※呼吸は胸式（鼻から吸って口から吐く）で、吐いたときにお腹を絞るイメージです

 

この一連の上下運動を、左右それぞれ10回を目安に実践します。

 

 

 

【ダブルレッグリフト・ピラティス】を実践する上でポイントになるのが（１）のポジション。下写真のように骨盤が前に倒れてしまうと期待した効果を得られません。

 

 

（１）の時にしっかりと腰を床に対して垂直に立てて、内腿をしめる意識でエクササイズを開始してください。

 

 

 

｜まずは「胸式呼吸」から練習してみましょう

 

ピラティスが効率の良いエクササイズと言われているのは「胸式呼吸」とともに行うから。胸式呼吸を行うことで交感神経が優位になり、筋肉に適度な緊張がかかると同時に筋肉の動きも良くなるとされています（反対にヨガは腹式呼吸で副交感神経を優位にさせて行います）。

 

 

なお、胸式呼吸は「鼻から吸って口から吐く」が基本で、息を吸い込みながら胸を膨らませ、息を吐くときはお腹を絞るイメージで行います。やってみると意外と難しいので、エクササイズ実践前に呼吸法だけ練習することをオススメします。

 

 

 

ピラティスは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきたてからで十分です。最初は少ない回数でも、楽な体勢でも良いのでぜひ継続させてスッキリ印象の太ももを手に入れてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞