プランクといえば、体幹を鍛える「フロントプランク」が有名ですが、【リバースプランクはそのフロントプランクを反転して行うものになります。お尻の位置を下げないように「脊柱起立筋」を主に使うのが特徴。さらに太ももの裏、二の腕などの筋肉を使うので、全身のスタイルアップや代謝UPに効果を期待できます。

 

 

（１）長座の姿勢で手を肩の真下に置き、脚の間は拳１個分の間隔を空ける

 

▲手の指先は下半身の方向に向け、足のつま先はリラックスして自然な状態にします

 

 

（２）鼻から息を吸い、口から息を吐きながらつま先を伸ばして全身を持ち上げていき、肩からつま先まで一直線になったら、その状態を10秒間キープして（1）の姿勢に戻る

 

▲かかとで床を押しながら全身を持ち上げていきます

 

 

これを“１日あたり10回を目標”に行います。また、体力的に余裕のある方は下記の上級バージョンにトライしてみてください。

 

 

（３）（２）の姿勢から再び鼻から息を吸い、口から息を吐きながら右脚を上げる

 

▲両つま先とも伸びた状態をキープするようにしましょう

 

 

（４）鼻から息を吸って右脚を下ろし、続けて口から息を吐きながら左脚を上げる

 

 

 

左右の脚上げを１セットとし“１日あたり５セットを目標”に行います。なお、実践中にお尻の位置が下がってきてしまいやすいのですが、お尻の位置を下げてしまうと脊柱起立筋や大臀筋など筋肉への効果が減ってしまいまうので注意が必要です。また、実践中は脇を締めていないと肩など余分なところに力が入ってしまうので、きちんと脇を締めて行うようにも心がけてください。

 

 

姿勢の嬌正はもちろん、全身のスタイルアップや代謝UPなどダイエットの大きな味方となる【リバースプランク】。若々しい印象をずっとキープしていくためにもぜひ習慣的に実践していきましょうね。＜text：ピーリング麻里子　photo：カトウキギ　ピラティス監修：KEI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞