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（１）両手と両ひざを床に着き、四つん這いの姿勢になる

（２）脚を後ろに伸ばしてプランクの体勢になる

（３）上半身の位置をキープしたまま、両ひざを床に着ける

（４）腕を曲げ、ひじが肩と平行になった位置でゆっくり３〜５呼吸（約30秒間）キープする

▲腕を曲げる時は脇の下を使って、ひじを後ろに曲げるイメージで行います。また、キープ中は太ももの内側をグッと締めることを心がけ、お腹の位置を動かさないようにしましょう

なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹に力を入れた状態で行い、お腹の位置を動かさないこと」がポイント。お腹に力が入っていないと、腕に余分な力が入ってしまって腕や肩を痛めてしまうので注意しましょう。お腹の位置がどうしても落ちてしまう人は、るとお腹が引き上がりやすくなります。また、腕や肩に余計な負荷をかけないためにも「きちんと両ひじが肩と平行になっていること」もポイントです。

軽減法であっても実践してみると少々ハード。ですが、やった後は全身の運動になったと実感できます。ぜひ習慣化して、運動不足の解消につなげていきましょうね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴４年）＞